El 5K es la distancia ideal para iniciarse en las carreras populares. Si ya corres entre 20 y 25 minutos seguidos, este plan de entrenamiento de 4 semanas para correr un 5K es perfecto para llegar al objetivo con confianza.
Antes de empezar el plan
Necesitas haber corrido al menos 3 sesiones por semana durante el último mes. Si vienes de cero, te recomendamos primero nuestro plan de 8 semanas para empezar a correr.
Estructura del plan: 4 semanas, 3 sesiones
- Día 1 - Suave: 25-30 min a ritmo conversacional.
- Día 2 - Intervalos: series cortas para mejorar tu velocidad.
- Día 3 - Tirada larga: aumentar progresivamente la duración.
Detalle por semana
Semana 1: 30 min suave / 5x1 min fuerte + 2 min suave / 35 min largo.
Semana 2: 35 min suave / 6x1 min fuerte + 2 min suave / 40 min largo.
Semana 3: 35 min suave / 4x800 m a ritmo objetivo / 45 min largo.
Semana 4 (descarga): 25 min suave / 3x500 m suave / Carrera 5K.
El día de la carrera
Calienta 10 min antes, hidrátate ligeramente y desayuna 2 horas antes. Sal con un ritmo controlado los primeros 1.000 m. Si te encuentras bien en el km 3, aprieta hasta meta. La emoción de cruzar la línea bien merece estas 4 semanas de trabajo.
Si quieres preparar tu primer 5K acompañado por un entrenador, descubre nuestros planes de entrenamiento en Zaragoza.