Empezar a correr es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud, pero hacerlo sin un plan progresivo es la forma más rápida de lesionarte y abandonar. En esta guía encontrarás un plan de 8 semanas para empezar a correr desde cero, basado en la metodología de progresión que usamos con nuestros alumnos en entrenamiento personal de running en Zaragoza.
Antes de empezar: lo que necesitas saber
Correr no es solo salir a la calle a moverte rápido. Tu cuerpo necesita adaptar tendones, ligamentos y sistema cardiovascular al impacto. Por eso el primer mes lo dedicaremos a alternar caminar y correr, una técnica conocida como CaCo (Caminar-Correr).
Plan de 8 semanas Caminar-Correr
- Semana 1-2: 3 sesiones por semana de 25 min. Alternar 1 min de carrera suave + 2 min andando.
- Semana 3-4: 3 sesiones de 30 min. Alternar 2 min carrera + 1 min andando.
- Semana 5-6: 3 sesiones de 30 min. Alternar 5 min carrera + 1 min andando.
- Semana 7: 3 sesiones, una de ellas 25 min corriendo seguido a ritmo cómodo.
- Semana 8: Salida final de 30-40 min corriendo seguido. ¡Objetivo conseguido!
Errores típicos al empezar a correr
El error número uno es ir demasiado rápido. El ritmo debe permitirte hablar mientras corres. Si jadeas, vas a un ritmo que tu cuerpo aún no asimila. Otros errores: descuidar el descanso, no hidratarse y empezar con zapatillas inadecuadas.
Tu primer mes: claves para no abandonar
La motivación inicial dura poco; lo que funciona es la rutina. Establece días fijos, prepara la ropa la noche anterior y ten un objetivo realista (correr 5 km en 2-3 meses, por ejemplo). Si te cuesta, contar con el apoyo de un profesional marca la diferencia: nuestro equipo de entrenadores diseña planes personalizados y te acompaña hasta tu primer 5K.
¿Quieres empezar bien y sin lesiones? Contáctanos y diseñamos tu plan adaptado a tu condición física actual.