El salto a distancia larga (Half de 1,9-90-21 e Ironman de 3,8-180-42) es otro nivel de exigencia y planificación. No es solo entrenar más: es entrenar diferente.
Tiempos esperables
Un Half se completa entre 4 y 7 horas. Un Ironman entre 9 y 16 horas. Esos tiempos en movimiento exigen planificación nutricional, mental y de equipamiento que en distancias cortas no aparecen.
Volumen semanal
- Half: 8-14 horas/semana.
- Ironman: 12-18 horas/semana.
- Picos puntuales más altos en semanas clave.
Sesiones largas obligatorias
Bici larga (3-5 horas para Half, 5-7 para Ironman) y carrera larga (1,5-2,5 horas). El brick largo (4-5 h bici + 30-45 min carrera) es la sesión clave de fin de semana.
Nutrición: la clave del éxito
En distancia larga la nutrición es decisiva. 80-100 g hidratos/hora, 500-800 ml líquido, sales. Practícalo durante meses; lo que falle en entrenamiento, falla más en carrera.
Periodización
Mínimo 24 semanas de preparación. Bloques de 3 semanas carga + 1 descarga. Tapering de 2-3 semanas (bajada de volumen, mantener intensidad).
Aspecto mental
Las horas en bici en solitario, los momentos duros del maratón final, la dieta y los sacrificios sociales: la cabeza es tan importante como el físico. Visualiza, divide la prueba en bloques y entrena la paciencia.
Errores fatales
Hacer demasiados km a alta intensidad, no respetar descansos, no probar nutrición, ir a por marca en tu primer Ironman. La primera vez: terminar es ganar.
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