El mercado de suplementos deportivos mueve miles de millones. Solo unos pocos tienen evidencia científica sólida; el resto es marketing o casi placebo. Aquí va la criba honesta.
Suplementos con evidencia sólida
- Cafeína: mejora rendimiento (3-6 mg/kg).
- Creatina monohidrato: mejora fuerza, potencia, masa muscular (3-5 g/día).
- Proteína (whey, vegetal): útil si no llegas con dieta.
- Beta-alanina: mejora rendimiento en esfuerzos de 1-4 min.
- Bicarbonato sódico: útil en esfuerzos cortos e intensos.
- Nitratos (remolacha): ligera mejora aeróbica.
Suplementos con evidencia moderada
Citrulina malato (rendimiento de fuerza), cafeína + L-teanina (foco cognitivo), sales de hidratación. Útiles en contextos específicos pero no milagrosos.
Suplementos sobrevalorados
BCAAs (si tomas suficiente proteína no aportan), glutamina (sin efecto demostrado en sanos), termogénicos para "quemar grasa" (resultados marginales), preworkouts caros (la mayoría son cafeína + beta-alanina + colorante).
Suplementos sin evidencia
Detox, "limpiadores hepáticos", quemagrasas localizados, "boosters de testosterona naturales", colágeno para tendones (evidencia muy débil), probióticos para deporte (limitado).
Vitaminas y minerales
Solo si hay déficit confirmado por analítica. La vitamina D suele ser deficiente en países con poco sol, especialmente en invierno. El hierro en mujeres deportistas y vegetarianas es habitual checkearlo.
Cómo elegir bien
Marcas con certificaciones (Informed Sport, Cologne List, NSF). Producto puro, no mezclas con 20 ingredientes. Precio razonable: si parece milagro, es marketing.
Lo más importante
Antes de pensar en suplementos: dormir bien, comer suficiente proteína, hidratarse, entrenar bien. Si todo eso está en orden, los suplementos suman un 1-3%; si no, su efecto se diluye.
En Sport&Fun orientamos sobre suplementación con criterio honesto, no comercial.