Si llevas un tiempo corriendo, habrás oído hablar de series, fartlek, tempo run o intervalos. Todos son entrenamientos de calidad pero buscan adaptaciones distintas. Saber cuándo hacer cada uno es lo que diferencia un plan eficaz de uno aleatorio.
¿Qué son las series?
Las series son repeticiones a una intensidad fija con tiempo de recuperación medido. Por ejemplo: 6x1.000 m a ritmo de 5K con 90 segundos de recuperación. Mejoran tu VO2max y tu economía de carrera.
¿Qué es el fartlek?
"Fartlek" en sueco significa "juego de velocidad". Son cambios de ritmo libres dentro de una carrera continua. Por ejemplo: 45 minutos en los que aceleras durante 1 minuto cada 4 minutos. Más flexible que las series, ideal para corredores intermedios.
¿Qué es un tempo run?
Es correr de forma continua entre 20 y 40 minutos a tu ritmo umbral, ese punto donde "podrías hablar pero no querrías". Mejora tu capacidad de sostener ritmos altos durante más tiempo.
Cuándo hacer cada uno
- Fartlek: al inicio de un plan, transiciones o vuelta de descanso.
- Series cortas (200-600 m): mejora de velocidad pura.
- Series largas (800-2.000 m): calidad para 10K y media maratón.
- Tempo run: imprescindible para 10K en adelante.
Errores frecuentes
Hacer series sin base aeróbica suficiente es la mejor receta para lesionarte. Antes de añadir calidad, asegúrate de tener al menos 4-6 semanas corriendo de forma continua y suave.
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