Lo que comes después de entrenar es tan importante como lo que comes antes. La recuperación nutricional bien hecha acelera adaptaciones, reduce dolor muscular y prepara la siguiente sesión.
La "ventana anabólica": ¿mito o verdad?
El concepto clásico de "30 minutos críticos" se ha matizado. La ventana es más amplia (1-2 h) y, si has comido bien antes, no es tan crítico el inmediatamente después. Aun así, comer pronto sigue siendo recomendable.
Qué tomar inmediatamente después
- Hidratos rápidos: plátano, dátiles, gel, fruta.
- Proteína: 20-30 g (yogur griego, batido, claras).
- Hidratación: agua + sales si has sudado mucho.
La comida principal post-entreno
1-2 horas después de la sesión: hidratos complejos (arroz, pasta, patata), proteína animal o vegetal (200 g pollo, pescado, legumbre), verdura abundante. Es la comida más importante del día deportivo.
Tras una sesión muy larga
Tras tirada larga o sesión de 2+ horas: prioriza reposición de glucógeno con 1-1,2 g hidratos/kg peso en las primeras 4 horas. Aquí sí, prisa.
Por la noche
Antes de dormir, una toma de proteína de digestión lenta (queso fresco, yogur griego, caseína) ayuda a la recuperación nocturna. No es imprescindible pero suma.
Errores
1) No comer pensando que "no tienes hambre" (suele desaparecer en 30 min). 2) Pasarse con las grasas (ralentizan la absorción). 3) Saltarse la proteína. 4) Solo proteína sin hidratos.
Una buena estrategia nutricional multiplica el efecto del entrenamiento. En Sport&Fun ayudamos a integrarlo todo.