Comer antes de entrenar es un arte que la mayoría aborda con intuición. La realidad: según cuánto falte para la sesión, lo ideal cambia mucho. Aquí va la guía práctica.
3-4 horas antes
Comida principal con hidratos complejos (arroz, pasta, patata), proteína magra (pollo, pescado, huevo) y verdura. Evita exceso de grasa y fibra.
2 horas antes
Algo más ligero: bocadillo de pavo, tostada con mermelada, fruta + yogur, avena con plátano. Hidratos digeribles y proteína moderada.
30-60 minutos antes
Pequeñísimo (40-60 g hidratos): plátano, dátiles, gel, barrita energética. Sin proteína ni grasa que ralentice digestión.
Justo antes (entrenas en ayunas)
Café (si lo toleras) y agua. Para sesiones de menos de 60 min de intensidad moderada, no necesitas más. Para series intensas o sesiones largas, mejor desayunar.
Errores comunes
- Comer mucho 30 min antes (te sienta como una piedra).
- No comer nada en sesiones de 90+ min.
- Desayuno con mucha grasa en día de competición.
- Probar comidas nuevas antes de la prueba.
Adaptación individual
Cada persona digiere distinto. Lo que funciona en uno puede sentar fatal a otro. Prueba y ajusta en entrenamientos, nunca en competición.
Si quieres una guía nutricional integrada con tu plan de entrenamiento, valora un plan personalizado.