Entrenar mirando el reloj es útil, pero entrenar por frecuencia cardíaca es lo que de verdad asegura que cada sesión está estimulando el sistema correcto. Te enseñamos cómo configurar tus zonas y aplicar el método.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima
La fórmula 220-edad es solo una aproximación grosera. Lo ideal es hacer un test de campo: 10 min calentando + 5 min al máximo (ni más rápido ni más lento que pudieras sostener) + 5 min al absoluto máximo. La FC más alta que veas es tu FCM real.
Las 5 zonas de frecuencia cardíaca
- Z1 (50-60% FCM): recuperación.
- Z2 (60-70%): base aeróbica. La zona más importante.
- Z3 (70-80%): umbral aeróbico.
- Z4 (80-90%): umbral anaeróbico.
- Z5 (90-100%): VO2max.
El error del 80/20
Los corredores populares pasan demasiado tiempo en Z3 ("zona gris"). Lo ideal: 80% del volumen en Z1-Z2 y 20% en Z4-Z5. Esa polarización es lo que diferencia los planes de élite.
Pulsómetro de pecho vs reloj de muñeca
Para series y entrenamientos de calidad, la banda de pecho es mucho más fiable. Para tiradas suaves, el sensor óptico del reloj es suficiente.
Variabilidad y deriva cardíaca
En tiradas largas, el corazón se acelera aunque el ritmo sea constante (deriva cardíaca). Es normal hasta un 5-7%; si la deriva es mayor, puede indicar deshidratación, calor o fatiga acumulada.
Si quieres aprovechar al máximo tu pulsómetro, en Sport&Fun hacemos test de campo y diseñamos planes por zonas.