La proteína es el macronutriente que más confusión genera. Cantidades, fuentes, momentos, suplementos... vamos a dejarlo claro según la ciencia actual.
Cuánta proteína
- Sedentario: 0,8-1 g/kg peso/día.
- Deportista de resistencia: 1,4-1,8 g/kg.
- Deportista de fuerza/hipertrofia: 1,6-2,2 g/kg.
- En déficit calórico: hasta 2,4 g/kg para mantener masa.
- Más de 2,5 g/kg no aporta beneficios extra.
Repartirla en el día
3-4 tomas de 20-40 g cada una. Saltarse comidas con proteína es un error frecuente. Repartir mejor que concentrar.
Mejores fuentes animales
Pollo, pavo, ternera magra, pescado blanco y azul, huevos, lácteos (queso fresco, yogur griego, leche). Excelente perfil de aminoácidos esenciales.
Mejores fuentes vegetales
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, edamame. Combinar legumbres + cereales para mejorar el perfil.
Suplementos: ¿cuándo sí?
El batido de proteína es comodidad, no magia. Útil cuando no llegas a la cantidad diaria o por practicidad post-entreno. Whey, caseína o proteína vegetal según preferencia. Marca con sello de calidad y precio razonable.
Mitos comunes
"Daña riñones": falso en personas sanas. "Engorda": no más que cualquier otro macro. "Solo absorbes 30 g por toma": matizado, puedes absorber más, pero la respuesta anabólica satura.
Cuándo es crítica
En déficit calórico para no perder músculo. En entrenamientos de fuerza para hipertrofia. Después de los 60 años para combatir sarcopenia. En vegetarianos para asegurar perfil completo.
En Sport&Fun integramos pautas nutricionales junto al entrenamiento.