Si tu objetivo es llegar a nadar 1 km seguido sin descansos, este plan progresivo de 8 semanas es para ti. Está pensado para personas que ya saben nadar crol básico pero se cansan en pocas piscinas.
Frecuencia y duración
3 sesiones por semana de 45-60 minutos, separadas al menos un día. La constancia es más importante que el volumen.
Semanas 1-2: base técnica
Sesión: 200 m calentamiento (cualquier estilo cómodo), 8x50 m crol con 30s descanso (foco en soltar aire dentro del agua), 4x25 patada con tabla, 200 m suave final. Total: ~1.200 m.
Semanas 3-4: introducir series largas
Sesión: 200 m calentamiento, 4x100 m crol con 30s descanso, 4x50 m con drills, 200 m suave. Total: ~1.400 m.
Semanas 5-6: subir volumen continuo
Sesión: 200 m calentamiento, 1x300 m continuo + 1x300 m continuo (con 1 min descanso), 4x50 drills, 200 m suave. Total: ~1.500 m.
Semanas 7-8: el objetivo
Sesión clave: 200 m calentamiento, 1x500 m + 1x500 m (con 1 min), drills, 200 m suave. Sesión test al final de la S8: 1x1.000 m sin parar.
Claves para no estancarte
- Una sesión por semana íntegramente técnica.
- No subas más de un 10% de volumen entre semanas.
- Si sientes dolor en hombros, baja volumen.
- Combina con 1 sesión semanal de fuerza específica.
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