El 10K es la distancia favorita de los corredores populares: largo suficiente para ser un reto y corto suficiente para no monopolizar tu vida durante meses. Este plan de 10K en 8 semanas sirve tanto para terminar como para mejorar tu marca.
Requisitos previos
Debes ser capaz de correr 30-40 minutos seguidos a ritmo cómodo. Si todavía no estás ahí, dedica 4-6 semanas de base antes de empezar este plan.
Estructura semanal
- Día 1: Calidad (series, tempo, fartlek).
- Día 2: Carrera continua suave + trabajo de fuerza.
- Día 3: Tirada larga progresiva.
Las 8 semanas, semana a semana
Semanas 1-2: volumen y técnica. 6x400 m / 35 min suave / 50 min largo.
Semanas 3-4: introducción de tempo. 20 min a ritmo umbral / 40 min suave / 60 min largo.
Semanas 5-6: calidad específica. 5x1.000 m a ritmo de 10K / 40 min suave / 70 min largo.
Semana 7: simulacro. 8 km a ritmo objetivo + 3 km cómodos.
Semana 8 (descarga): Reducir 30%. Carrera 10K el fin de semana.
Estrategia de carrera
Sal 5 segundos por kilómetro más lento que tu objetivo durante los primeros 3 km, mantén el ritmo objetivo del 3 al 8, y aprieta del 8 al 10 si las sensaciones son buenas. Es la estrategia clásica del "negative split" y maximiza tu marca.
Para optimizar este plan a tu nivel, valora un entrenamiento personalizado con nuestro equipo o consulta nuestros planes.