El triatlón olímpico (1.500 m natación + 40 km bici + 10 km carrera) es la distancia que más triatletas eligen: suficientemente exigente para sentir el reto, asequible si estás bien preparado. Plan en 16 semanas.
Punto de partida
- Nadar 800 m seguidos.
- Correr 5 km cómodo.
- Pedalear 1 h con soltura.
- Sin lesiones en activo.
Estructura general
3 sesiones de natación, 3 de bici, 3 de carrera, 1-2 de fuerza, 1 día descanso completo a la semana. Volumen total semanal: 7-12 horas.
Bloques del plan
Semanas 1-4 base: volumen progresivo, intensidad baja-media. Semanas 5-10 desarrollo: introducción de series y bricks. Semanas 11-14 específico: simulaciones, transiciones, ritmos de carrera. Semanas 15-16 puesta a punto: reducción de volumen, mantenimiento de intensidad.
Sesión clave de la semana
El brick largo del fin de semana: 1,5-2 h de bici a ritmo objetivo seguidas de 20-30 min de carrera al ritmo de los 10 km finales. Es la sesión que más confianza da.
Periodización inteligente
Cada 4 semanas, una semana de descarga (volumen reducido un 30%). Ignorar este principio es la receta para llegar quemado o lesionado al día de la prueba.
Nutrición específica
En la bici larga, ensaya tu estrategia: 60-80 g de hidratos por hora, 500-800 ml de líquidos. Lo que pruebes en entrenamiento es lo que usarás el día D.
Test de control
En la semana 10 y 14: simulación a ritmo objetivo de 750 m + 20 km + 5 km. Te dice si estás encarrilando o necesitas ajustar.
Para una planificación a tu medida, conoce nuestros entrenamientos de triatlón.