El peso muerto trabaja toda la cadena posterior, mejora la postura y es el ejercicio que más kg moverás en el gimnasio. Pero también es donde más lesiones se cometen por mala técnica. Vamos a desmitificarlo.
Beneficios del peso muerto
- Fortalece glúteo, isquios, lumbares y espalda.
- Mejora la postura y reduce dolor lumbar (bien hecho).
- Es uno de los ejercicios con mayor liberación hormonal.
- Transferencia directa a la vida diaria (recoger objetos del suelo).
Posición inicial
Pies bajo la cadera, barra cerca de las espinillas. Bisagra de cadera (no sentadilla): cadera atrás, rodilla con flexión leve. Espalda neutra, hombros encima de la barra y agarre firme.
El movimiento
Empuja el suelo con los pies, mantén la barra cerca del cuerpo y sube cadera y hombros al mismo tiempo. Bloquea cadera y rodillas en la posición final sin hiperextender. La bajada es controlada (3 segundos).
Errores típicos
1) Espalda redondeada (alto riesgo lumbar). 2) Barra alejada del cuerpo. 3) Subir cadera antes que tronco (convirtiéndolo en buenos días). 4) Hiperextender al final del movimiento.
Variantes
Convencional: el clásico. Sumo: piernas más abiertas, menor recorrido para la espalda. Rumano: trabajo más específico de isquiotibiales. Con kettlebell: versión más segura para principiantes.
Cuándo no hacerlo
Con dolor lumbar agudo, sin haber aprendido la bisagra de cadera y sin supervisión inicial. Empieza siempre con poco peso y técnica perfecta.
Si nunca has hecho peso muerto, en Sport&Fun te enseñamos paso a paso.