La periostitis tibial (también llamada "shin splints") es una de las lesiones más comunes y, sobre todo, una de las más frustrantes para el corredor por la frecuencia con la que recidiva. Conocerla bien es la clave para no caer en bucle.
¿Qué es y cómo se produce?
Es una inflamación del periostio, la capa de tejido que recubre la tibia, causada por estrés repetitivo. Aparece típicamente cuando subes de forma brusca el volumen, cambias de superficie (más asfalto), llevas zapatillas viejas o tienes una técnica que carga mucho la pisada.
Síntomas y diagnóstico
Dolor difuso en la cara antero-interna de la tibia, sobre todo al inicio de la sesión. Si el dolor está muy localizado en un punto y se mantiene en reposo, hay que descartar fractura de estrés.
Tratamiento agudo
- Reducir o parar la carrera 5-15 días.
- Hielo 10 min, 2-3 veces al día las primeras 72 h.
- Antiinflamatorios solo si lo indica un médico.
- Foam roller en gemelos y sóleo.
- Fortalecer tibial anterior con flexiones de tobillo con goma.
Vuelta progresiva a correr
Empieza con sesiones cortas en superficie blanda (tierra), 15-20 minutos, alternando con caminata. Sube un 10% cada semana. No vuelvas hasta que no haya dolor en el día a día.
Cómo evitar que vuelva
La clave es modificar lo que la causó: progresión más gradual, fuerza de tibial anterior, técnica correcta y zapatillas adecuadas a tu peso y pisada.
Para una vuelta segura tras una lesión, considera trabajar con un entrenador personal que estructure la progresión.