El omega 3 (EPA y DHA) es uno de los pocos suplementos con respaldo científico sólido para deportistas. Vamos a explicar para qué sirve, cuánto tomar y cómo elegir bien.
Qué son y por qué importan
Los omega 3 son grasas esenciales (el cuerpo no las produce). EPA y DHA son los más estudiados, presentes principalmente en pescado azul. Son antiinflamatorios y reguladores celulares.
Beneficios para deportistas
- Reducción de inflamación post-entreno.
- Mejora de la salud cardiovascular.
- Posible mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Apoyo a la función cognitiva.
- Salud articular en deportes de impacto.
Dosis recomendada
2-3 g de EPA+DHA al día (ojo, no del aceite total). Mira siempre la cantidad de EPA y DHA en la etiqueta, no las "1.000 mg de aceite de pescado".
Fuentes alimentarias
Salmón, sardinas, caballa, anchoas, atún (con moderación por mercurio), arenque. 2-3 raciones de pescado azul por semana cubren necesidades básicas.
Para veganos
El omega 3 vegetal (ALA de chía, lino, nueces) tiene baja conversión a EPA/DHA. Lo recomendable es suplementar con omega 3 de algas (vegan-friendly y con EPA/DHA directos).
Cómo elegir suplemento
Producto con sello IFOS, EPAX o GOED (calidad y pureza certificadas). Bajo TOTOX (oxidación). Forma trigliceridica o etil-éster reesterificado. Refrigerar tras abrir.
Cuándo tomarlo
Con comida que contenga grasa (mejor absorción). Es indiferente mañana, mediodía o noche. Constancia es la clave.
Efectos secundarios
En dosis altas (>5 g/día), riesgo leve de sangrado o malestar digestivo. En dosis normales, muy seguro. Cuidado si tomas anticoagulantes.
Cuánto tarda en notarse
Cambios en marcadores: 6-12 semanas de toma constante. No es agudo: es un suplemento de fondo, no de competición.
Si quieres un plan integral de nutrición y entrenamiento, descubre nuestros planes Sport&Fun.