En triatlón, la nutrición es prácticamente la cuarta disciplina. Una mala estrategia te arruina la prueba. Estas son las pautas según la distancia y el momento.
3 días antes
Aumentar ligeramente los hidratos (no atracar): pasta, arroz, patata, fruta. Reducir grasas y fibra abundante. Hidratarse bien con agua y sales.
El día anterior
Comida principal con hidratos al mediodía (no por la noche). Cena ligera y temprana. Evitar legumbres, alimentos nuevos o salsas pesadas. Hidratación constante.
El día de la prueba
Desayuno 3 h antes: pan/avena + miel + plátano + café (si lo tomas habitualmente) + 500 ml agua. 30 min antes: gel + 250 ml agua o bebida isotónica.
Durante la prueba (en bici)
- Sprint: solo agua o un gel a la mitad.
- Olímpico: 1 gel cada 30-40 min, 500 ml/h líquido.
- Half: 60-80 g hidratos/h en geles, gominolas o barritas.
- Ironman: 80-100 g hidratos/h + sales.
Durante la carrera a pie
Más complicado de digerir. Geles + agua en los avituallamientos. En distancias cortas no necesitas casi nada; en larga distancia, cada 25-30 min un gel.
Después de la prueba
Ventana óptima 30-60 min: bebida con hidratos + proteína (4:1), comida sólida 1-2 horas después con hidratos + proteína + verdura. La recuperación cuenta para tu próxima sesión.
El error número uno
Probar nutrición nueva el día de la prueba. Todo lo que vayas a comer/beber debe haber pasado por entrenamientos previos. Es la regla número uno y la que más se incumple.
En nuestros entrenamientos ensayamos nutrición específica para tu próxima competición.