Los 50 km en montaña son la primera distancia "ultra" y un salto cualitativo enorme respecto a un trail medio. Asumir el reto requiere planificación específica.
Punto de partida realista
- 1-2 años de trail con regularidad.
- Haber acabado al menos 2 trails de 25-30 km.
- Sin lesiones recurrentes.
- Capacidad de estar 6-10 horas en movimiento.
Estructura de 6 meses
Mes 1-2 base: volumen progresivo, mucho fartlek y desnivel acumulado. Mes 3-4 desarrollo: tiradas largas hasta 25-30 km en montaña. Mes 5 específico: simulaciones de 35-40 km con desnivel real. Mes 6 puesta a punto: reducir volumen, mantener calidad.
Volumen semanal
50-80 km/semana en pico, con 1.500-3.000 m de desnivel positivo acumulado. Más importante que los km son los desniveles que acumules.
Tiradas largas progresivas
Una larga semanal (sábado o domingo). Empieza por 15-20 km, sube hasta 35-40 km en pico. La última larga grande, 4 semanas antes de la prueba.
Nutrición e hidratación
50-80 g hidratos/hora, 500-700 ml líquido/h. Combina geles, barritas, frutos secos, sándwich. Practica todo en tiradas largas: ningún producto nuevo el día de la prueba.
Material para 50 km
Mochila 8-12 L. Manta térmica (obligatoria). Chubasquero. Reserva de comida. Frontal (en muchas pruebas). Bastones (recomendado). Móvil con batería completa.
El factor mental
50 km en montaña son 6-10 horas. Habrá momentos malos. Saber dividir la prueba en bloques (avituallamiento a avituallamiento), comer y beber regular, y aceptar que pasará el bajón.
El día D
Salir con calma. Cuidar pies y nutrición desde el inicio. Disfrutar el paisaje. Y recordar: terminar el primer 50K es un logro enorme.
Si preparas tu primer 50K, en Sport&Fun te ayudamos con planificación, técnica y simulaciones.