El magnesio es uno de los suplementos más vendidos entre deportistas. Pero ¿realmente lo necesitas? ¿Y cuál y cuánto? Vamos a ordenar la información.
Qué hace el magnesio
Participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo: contracción muscular, función nerviosa, síntesis proteica, producción de energía y regulación del sueño. Es esencial.
Síntomas de déficit
- Calambres musculares frecuentes.
- Fatiga inexplicable.
- Insomnio o sueño fragmentado.
- Espasmos en párpados.
- Estreñimiento.
¿Eres deficitario?
Aproximadamente el 40-50% de la población no llega a la cantidad recomendada por dieta. Deportistas con sudoración alta tienen mayor necesidad. Si tienes síntomas y dieta pobre en frutos secos, legumbres y verde, es probable.
Fuentes alimentarias
Frutos secos (almendras, anacardos), semillas (calabaza, sésamo), legumbres, espinaca, acelgas, aguacate, plátano, chocolate negro 80%+, integrales. Una alimentación variada cubre necesidades en muchos casos.
Cuál suplemento elegir
Bisglicinato: mejor absorción, suave digestivo, ideal en deportistas. Citrato: buena absorción, ligero efecto laxante. Óxido: el más barato y peor absorbido (evítalo).
Dosis
200-400 mg/día (de magnesio elemental, no del compuesto total). Tomarlo por la noche puede ayudar al sueño. No tomarlo con dosis altas de calcio (compiten por absorción).
Mitos
"Cura todos los calambres": los calambres tienen muchas causas (deshidratación, sodio bajo, fatiga). El magnesio ayuda solo si hay déficit. "Más es mejor": no, dosis altas dan diarrea.
Cuándo no tomarlo
Sin síntomas y con dieta correcta. Con problemas renales graves (consulta médica). Combinado con muchos otros suplementos sin criterio.
En Sport&Fun orientamos sobre suplementación con criterio profesional y honesto.