El running es un deporte fantástico, pero también el de mayor incidencia de lesiones por sobreuso. El 70-80% de los corredores sufrirán al menos una lesión al año. Conocer las más frecuentes es el primer paso para evitarlas.
1. Periostitis tibial
Inflamación del periostio en la cara interna de la tibia. Provoca dolor en el borde anterior. Causada por aumento brusco de volumen, mala técnica o calzado incorrecto.
2. Fascitis plantar
Dolor en la planta del pie, especialmente al levantarse. Aparece por sobreuso, calzado gastado o pies cavos. Se trata con descanso relativo, foam roller en gemelos y fortalecimiento del pie.
3. Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)
Dolor en la cara externa de la rodilla. Provocado por debilidad de glúteo medio y exceso de kilometraje. Se previene con fuerza específica.
4. Tendinopatía aquílea
Dolor en el tendón de Aquiles, sobre todo al iniciar la sesión. Aparece tras saltos bruscos de volumen o cambio a zapatillas con drop bajo.
5. Esguince de tobillo
Más típico del trail. Se previene con propiocepción (apoyo monopodal en superficie inestable).
Las 5 claves para prevenirlas
- No subir el volumen más del 10% por semana.
- Trabajar fuerza específica 2 veces por semana.
- Renovar zapatillas cada 600-800 km.
- Variar superficies (tierra, asfalto, hierba).
- Escuchar al cuerpo y no entrenar con dolor.
En Sport&Fun diseñamos planes preventivos que combinan carrera, fuerza específica y recuperación, justo el equilibrio que evita la mayoría de lesiones.