La tirada larga es la sesión clave de cualquier preparación de fondo. Es donde más adaptaciones aeróbicas y musculares conseguimos. Pero también es la sesión que más se hace mal: demasiado rápido, demasiado pronto y sin estrategia.
¿Cuánto tiene que durar?
Como referencia, no debe superar el 30-35% del volumen semanal. Si corres 40 km a la semana, la tirada larga máxima debería ser de 13-14 km al inicio del plan, llegando a 18-22 km en pleno periodo de fondo.
El ritmo de la tirada larga
Aquí está el error más común: ir demasiado rápido. La tirada larga debería hacerse 30-60 segundos por km más lento que tu ritmo de 10K. Si jadeas o te cuesta hablar, vas a un ritmo equivocado.
Variantes para no aburrirte
- Continua suave: el clásico para fondistas.
- Progresiva: los últimos 5 km a ritmo objetivo.
- Con cambios: introducir 4x5 minutos a ritmo umbral en los kilómetros centrales.
- En grupo: es la mejor manera de hacerla mentalmente más llevadera.
Alimentación durante la tirada
Si la tirada supera los 75 minutos, debes practicar la ingesta de hidratos: 30-60 g/hora vía geles o bebida isotónica. La tirada larga es tu campo de pruebas para el día de la carrera.
Recuperación post-tirada
Hidrátate, come en los 30-60 minutos posteriores combinando hidratos y proteína, y acuérdate de la movilidad. Mañana toca un día suave o de descanso, no fuerzas.
¿Te cuesta planificar tus tiradas largas? Nuestros entrenadores personales te guían sesión a sesión.