La hidratación deportiva tiene matices que cambian mucho el rendimiento. No es lo mismo agua, sales o isotónica: cada una tiene su momento.
Agua sola
Suficiente para entrenamientos de menos de 60 min de intensidad moderada y/o en clima fresco. La mayoría de sesiones diarias entran aquí.
Sales (electrolitos)
Recomendable cuando se suda mucho: entrenamientos de 60-90 min en calor, sudoración alta o varias sesiones diarias. Aporta sodio, potasio, magnesio sin azúcar añadido. Muy útil para días calurosos.
Isotónica (con hidratos)
Para sesiones largas (90+ min) o muy intensas. Aporta agua + sales + 30-60 g hidratos por hora. Indispensable en bici larga, trail largo, maratón, triatlón.
Cuánto beber
- Diario base: 30-35 ml por kg de peso.
- Antes del entrenamiento: 400-500 ml en las 2 h previas.
- Durante: 500-800 ml por hora (más en calor).
- Después: 1,5x el peso perdido durante la sesión.
Señales de deshidratación
Sed (ya tarde), boca seca, orina oscura, fatiga prematura, calambres, mareos. Si aparecen durante el ejercicio, baja intensidad y bebe.
El riesgo opuesto: hiponatremia
Beber mucha agua sin sales en pruebas largas puede causar hiponatremia (sodio bajo): náuseas, confusión, riesgo grave. En pruebas de 3+ horas, incluye siempre sales.
Caseros vs comerciales
Una isotónica casera: 1 L agua + 50 g azúcar + 1 g sal + 200 ml zumo de naranja. Funciona perfectamente y cuesta una fracción de lo comercial.
En nuestros entrenamientos integramos pautas de hidratación específicas según tu prueba objetivo.