Durante años se asoció el trabajo de fuerza al "ponerse grande" y se descartó en corredores. Hoy la evidencia es contundente: la fuerza específica mejora la economía de carrera, reduce lesiones y permite mantener ritmos durante más tiempo. Esta es la rutina semanal que aplicamos en nuestros entrenamientos.
Por qué los corredores deben entrenar fuerza
Cada zancada al correr supone un impacto de 2-3 veces tu peso corporal. Sin fuerza específica, ese impacto lo absorben tendones, ligamentos y articulaciones. Con fuerza, lo absorbe la musculatura. La diferencia es enorme a medio plazo.
Estructura semanal recomendada
- 2 sesiones por semana de 45-60 minutos.
- Sesión A: tren inferior + core.
- Sesión B: cadena posterior + estabilizadores.
- Hacerlas tras una sesión suave de carrera, no antes de tirada larga.
Sesión A: tren inferior
4 series x 6-8 sentadillas, 4x6 peso muerto, 3x10 zancadas búlgaras por pierna, 3x12 elevaciones de gemelo, plancha 3x45s. Carga moderada-alta (RPE 7-8).
Sesión B: posterior y estabilidad
4x8 hip thrust, 3x10 peso muerto rumano, 3x12 step-up, 3x15 abducciones de cadera con goma, 3x30s plancha lateral por lado.
Periodización
En base, fuerza máxima (cargas altas, pocas reps). En específico, fuerza explosiva y pliometría. En competición, mantenimiento. Reducir las semanas de carrera intensa, no eliminar.
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