El debate sobre los estiramientos en el running ha cambiado mucho en la última década. Hoy sabemos que no todos los estiramientos post-carrera son recomendables: algunos pueden incluso retrasar la recuperación. Esta es la guía clara y actualizada.
¿Por qué estirar después de correr?
Después de una carrera, los músculos están acortados por la repetición del gesto. Estirar de forma controlada ayuda a recuperar la longitud habitual del músculo, mejora la sensación general y favorece el retorno venoso.
Los 6 estiramientos imprescindibles
- Gemelo y sóleo: contra una pared, 30 s por pierna.
- Isquiotibiales: tumbado con una toalla en el pie, 30 s.
- Cuádriceps: de pie, llevando el talón al glúteo, 30 s.
- Glúteo: tumbado con la pierna cruzada (figura 4), 30 s.
- Psoas: en zancada con rodilla apoyada, 30 s por lado.
- Piriforme: sentado con pierna cruzada, 30 s por lado.
Estiramientos que deberías evitar
Los estiramientos balísticos (con rebotes) están desaconsejados después de correr porque aumentan el riesgo de microrroturas. Tampoco fuerces posturas que provoquen dolor: el estiramiento debe ser una tensión cómoda, nunca un esfuerzo doloroso.
Foam roller: el gran aliado
Combinar estiramientos con foam roller mejora notablemente la recuperación. Pásalo 1-2 minutos por gemelos, cuádriceps, isquios y banda iliotibial.
En nuestros entrenamientos de running personalizados y de fuerza integramos siempre la fase de recuperación porque marca la diferencia en tu progresión.