En verano, las temperaturas que se alcanzan en muchas ciudades convierten el running en un deporte de riesgo. Adaptar el entrenamiento al calor no es opcional: es de seguridad.
Horarios: la primera decisión
Sal a primera hora (06:30-08:00) o muy tarde (después de las 21:30). Entre las 12:00 y las 19:00 evita esfuerzos al sol. La radiación y el calor por irradiación pueden subir la temperatura corporal varios grados en pocos minutos.
Hidratación previa, durante y posterior
- Antes: 500 ml de agua o bebida isotónica 2 horas antes; 200 ml 15-30 min antes.
- Durante: 150-250 ml cada 15-20 min en sesiones de más de 45 min.
- Después: reponer 1,5 L por cada kg perdido en peso.
Sales y electrolitos
Con el sudor pierdes sodio, potasio y magnesio. Las bebidas isotónicas o las cápsulas de sales son útiles si la sesión supera la hora o si sudas mucho. Con calor extremo, no basta solo con agua.
Ropa y protección
Tejidos técnicos claros y transpirables, gorra o visera, gafas de sol y crema solar 50+. La sombra de los árboles puede bajar la sensación térmica varios grados.
Señales de alerta
Calambres, mareo, escalofríos pese al calor, piel seca con calor extremo y desorientación son señales de golpe de calor. Para inmediatamente, busca sombra, hidrátate y refresca cabeza y cuello con agua.
Adapta los ritmos
Si el día es de 30°C o más, suma 15-30 segundos por km a tus ritmos habituales. No es debilidad: es fisiología.
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