El core no es solo "abdominales": es todo el cilindro central que estabiliza la cadera, la columna y permite transferir energía entre tren superior e inferior. Para un corredor, un core fuerte es sinónimo de mejor técnica y menos lesiones.
¿Qué es realmente el core?
Recto abdominal, transverso, oblicuos, multífidos, suelo pélvico y diafragma. La mayoría de gente entrena solo los superficiales y descuida los profundos, que son los más importantes para correr.
Los 8 ejercicios imprescindibles
- Plancha frontal: 3x45-60s.
- Plancha lateral: 3x30-45s por lado.
- Dead bug: 3x10 por lado.
- Bird dog: 3x10 por lado.
- Pallof press: 3x10 por lado.
- Plancha con elevación de pierna: 3x10 por lado.
- Hollow body hold: 3x30s.
- Mountain climbers lentos: 3x20.
Cuándo hacer la rutina
2-3 veces por semana, 15-20 minutos por sesión. Puede ser el final de un entrenamiento de fuerza o de carrera suave. Nunca antes de una sesión exigente para no dejar el core fatigado.
Errores frecuentes
Hacer crunches sin control de la zona lumbar; no respirar durante la plancha; aguantar tiempos largos a costa de perder la técnica. Mejor 30s perfectos que 90s con la cadera caída.
Si quieres incluir el core en una planificación más amplia, descubre nuestros entrenamientos de fuerza.