"Respiro mal cuando corro". Es una queja habitual entre principiantes y corredores intermedios. La realidad es que respirar al correr es una habilidad que se entrena, y dominarla cambia tu sensación al correr.
Respiración nasal vs bucal
A intensidades suaves, la respiración nasal aporta beneficios (filtra y humedece el aire, regula mejor el CO2). A intensidades altas necesitas la boca para meter más aire. Lo correcto es combinar ambas según el esfuerzo.
Cadencia respiratoria
La cadencia más usada en ritmos suaves es 3-3 (3 pasos inhalando, 3 exhalando) o 3-2. En series y carreras intensas, 2-2 o 2-1 es lo natural.
Técnica diafragmática
Respirar con el diafragma (la barriga sube al inhalar) maximiza la entrada de aire. Si solo expandes el pecho, estás usando entre el 30 y 50% de tu capacidad pulmonar.
Cómo evitar el flato
- No comer en las 2 horas previas a correr.
- Hidratarse con sorbos pequeños, no de golpe.
- Trabajar respiración diafragmática en los entrenamientos.
- Reducir el ritmo cuando aparece y respirar profundo expirando con fuerza.
Ejercicios para mejorar la respiración
Practicar respiración 4-7-8 (4s inhalar, 7s retener, 8s exhalar) 5 minutos al día mejora la capacidad pulmonar y el control. Cualquier rutina de yoga, pilates o natación también ayuda muchísimo.
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