El dolor lumbar es la primera causa de baja laboral en España. La mayoría de casos son inespecíficos y se resuelven con movimiento, no con reposo. El entrenamiento es la mejor medicina preventiva y curativa.
Por qué duele la espalda
Vidas sedentarias, malas posturas mantenidas, debilidad de core y glúteo, falta de movilidad torácica y de cadera. La columna queda atrapada entre dos extremos rígidos y sufre.
Los 6 ejercicios que protegen la espalda
- Bird dog: 3x10 por lado.
- Dead bug: 3x10 por lado.
- Plancha frontal: 3x45s.
- Hip thrust: 3x10.
- Peso muerto con kettlebell ligera: 3x10.
- Movilidad torácica (cat-cow + rotación): 3x8.
Lo que NO debes hacer si tienes dolor
Reposo absoluto más de 2 días, evitar todo movimiento, hacer crunches con dolor agudo, o forzar estiramientos pasivos profundos en fase aguda.
Cuándo consultar
Dolor que se irradia a la pierna, pérdida de sensibilidad, debilidad muscular o dolor que no mejora en 2-3 semanas. Consulta a un fisioterapeuta o traumatólogo.
El factor postura
No existe la "postura perfecta": la mejor postura es la siguiente. Levántate cada 30-45 minutos, varía posiciones, mueve la silla y haz 2 minutos de movilidad cada hora si trabajas sentado.
En nuestros entrenamientos personales trabajamos con muchas personas que llegaron por dolor lumbar y hoy entrenan sin molestias.