La media maratón (21,097 km) es una distancia exigente pero accesible para corredores con base. Preparar una media maratón en 12 semanas requiere planificación, paciencia y un buen equilibrio entre carrera, fuerza y recuperación.
Antes de empezar el plan
El requisito mínimo es haber rodado 40-50 km a la semana en los últimos 2 meses y haber completado un 10K reciente. Si no es tu caso, valora una preparación más larga (16-20 semanas).
Estructura del plan: 4 sesiones por semana
- Calidad 1: series largas (1.000-2.000 m) o tempos.
- Suave + fuerza: 40-50 min trote + sesión específica de fuerza para corredores.
- Calidad 2: ritmo controlado de 8-12 km al ritmo objetivo.
- Tirada larga: de 75 min hasta 2h15min.
Hitos del plan
Semana 4: media tirada de 14 km. Semana 7: 18 km a ritmo cómodo. Semana 9: 20 km con 8 km finales a ritmo objetivo. Semana 10-11: descarga progresiva. Semana 12: día de la prueba.
Nutrición y abastecimiento
En tiradas largas de más de 70 minutos debes practicar la ingesta de hidratos durante la carrera (geles, bebida isotónica). Hazlo siempre en entrenamiento, nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera.
Estrategia de carrera
Divide la carrera en 3 tercios: el primero, 5-10 segundos más lento que el ritmo objetivo. El segundo, ritmo objetivo. El tercero, dejarlo todo. Pasar el km 16 con sensaciones controladas es lo que separa a una buena media de una buena experiencia.
¿Quieres preparar tu media con un plan a medida? Contáctanos y diseñamos tu temporada con base en tus tiempos actuales.