El maratón es la prueba mítica del corredor popular, pero también la que más lesiones provoca. Las estadísticas hablan de un 60-80% de corredores con alguna molestia durante la preparación. Reducir el riesgo de lesión es posible si respetas unos principios básicos.
Principio 1: progresión del 10%
No aumentes el volumen semanal más de un 10-15% por semana. Si una semana corres 50 km, la siguiente máximo 55-57 km. Cada 3-4 semanas haz una semana de descarga reduciendo un 30%.
Principio 2: fuerza obligatoria
Olvídate de correr más para correr mejor. La fuerza específica para corredores es la mejor vacuna contra las lesiones. Sentadillas, peso muerto, zancadas y core 2 veces por semana, sin excusas.
Principio 3: variedad de superficies
Alternar asfalto con tierra, hierba o pista atlética distribuye el impacto. Evita acumular más del 70% del kilometraje en asfalto.
Principio 4: descanso real
- Dormir mínimo 7 horas; en plan maratón, 8.
- 1 día completo de descanso a la semana sin actividad de impacto.
- Cada 4-6 semanas un mini-corte de 3-4 días.
- Trabajar la recuperación activa: paseos, natación, movilidad.
Señales de alerta
Dolor que empeora durante la sesión, asimetría al correr, fatiga al despertar o frecuencia cardíaca en reposo elevada son señales para parar. Mejor perder 3 días que 3 meses por una lesión.
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