Perder grasa es relativamente fácil. Perder grasa sin perder músculo es lo que diferencia un cambio estético real de una bajada de peso a corto plazo. Esta es la estrategia.
El principio
Tu cuerpo prefiere quemar músculo (más caro de mantener) que grasa (reserva eficiente). Hay que darle razones para conservar el músculo: estímulo (entrenamiento de fuerza), nutrientes (proteína) y déficit moderado.
Las 5 reglas
- Déficit moderado: 300-500 kcal/día (no más).
- Proteína alta: 2-2,4 g por kg de peso corporal.
- Entrenamiento de fuerza 3-4 veces/semana.
- Cardio moderado, no excesivo.
- Sueño 7-9 horas.
Velocidad realista
0,5-1% del peso corporal por semana. Para 80 kg: 0,4-0,8 kg/semana. Más rápido implica casi seguro pérdida de músculo. Más lento puede ser frustrante.
Refeed days
Cada 7-10 días, una comida o un día con calorías de mantenimiento (no superávit). Ayuda a sostener leptina, rendimiento y adherencia. No es premio: es estrategia.
Cardio: cuánto y cómo
2-3 sesiones de 30-45 min por semana de intensidad media (Z2). Sumar caminar 8.000-10.000 pasos/día. Evitar cardio diario de 1+ horas: amplifica pérdida muscular.
Los 7 errores típicos
1) Déficit demasiado agresivo. 2) Reducir proteína. 3) Saltarse fuerza. 4) Mucho cardio. 5) Dormir poco. 6) Pesar grasa solo en báscula. 7) No ajustar cuando se estanca.
Cómo medir el progreso
Báscula 1-2 veces/semana en mismas condiciones. Fotos cada 2-4 semanas. Cintura, cadera, muslos. Rendimiento en gimnasio: si sube o se mantiene, vas bien. Si cae mucho, ajusta dieta.
Tras el déficit
El "reverse dieting": subir 50-100 kcal cada semana hasta llegar al mantenimiento real. Sin esta fase, el rebote es habitual.
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