La sentadilla es probablemente el ejercicio más completo que existe: trabaja cuádriceps, glúteo, core, espalda y mejora la movilidad de cadera y tobillo. Pero también es el ejercicio que más se hace mal. Vamos paso a paso.
La posición de partida
Pies separados al ancho de los hombros, ligeramente abiertos hacia fuera (10-15°). Peso en el medio del pie, no en la punta ni en el talón solamente. Pecho arriba, mirada al frente.
El descenso
El movimiento empieza echando la cadera hacia atrás (como si fueras a sentarte). Las rodillas siguen la línea de los pies. Bajas hasta que la cadera quede a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo.
La subida
Empuja el suelo con todo el pie. La cadera y los hombros suben al mismo tiempo (no primero la cadera). En la posición final, contrae glúteos y termina erguido sin hiperextender lumbar.
Los 5 errores más comunes
- Rodillas que se van hacia dentro.
- Talones que se levantan del suelo.
- Espalda que se redondea ("buttwink").
- Bajar muy poco (sin profundidad).
- Rebotar abajo en lugar de pausa controlada.
Variantes según tu nivel
Principiante: sentadilla con peso corporal o goblet squat con mancuerna. Intermedio: back squat con barra. Avanzado: front squat o pause squat para mejorar técnica y fuerza específica.
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