Para ganar masa muscular hay que entrenar y comer estratégicamente. La parte dietética es la mitad del trabajo y, en muchos casos, la diferencia entre estancarse o progresar.
El principio: superávit calórico
Para construir tejido nuevo necesitas más energía de la que gastas. Superávit moderado: 200-400 kcal por encima del mantenimiento. Más no acelera ganancia de músculo, solo de grasa.
Distribución de macros
- Proteína: 1,8-2,2 g/kg de peso corporal.
- Hidratos: 4-6 g/kg.
- Grasas: 0,8-1,2 g/kg.
Reparto del día
4-5 comidas con 30-40 g de proteína cada una. Prioriza hidratos antes y después del entrenamiento. Cena con proteína de digestión lenta (queso fresco, yogur griego).
Velocidad esperable
Principiante (primer año): 0,5-1 kg/mes de músculo. Intermedio (2-3 años): 0,3-0,5 kg/mes. Avanzado: muy lento. Más rápido suele ser grasa, no músculo.
Alimentos clave
Pollo, pavo, ternera magra, pescado, huevos, lácteos, legumbres, arroz, pasta, patata, avena, frutos secos, aceite de oliva, fruta y verdura. Todo real, evita procesados como base.
El error de "comer todo"
Superávit muy alto = más grasa que músculo. La famosa "etapa de volumen sucio" está superada por la ciencia: lean bulk (superávit pequeño) es más eficiente.
Cómo medir progreso
Peso semanal en mismas condiciones (subir 0,3-0,5%/semana es objetivo). Fotos cada 4 semanas. Rendimiento en gimnasio creciente. Si subes mucho peso muy rápido, ajusta calorías a la baja.
Ciclo: volumen y definición
Ya no se hace tanto el "volumen-definición" agresivo. Mejor mini-cortes de 6-10 semanas dentro de fases largas de superávit. Adherencia mucho mejor.
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