"No tengo gimnasio cerca" no es excusa. Con un par de mancuernas, una banda elástica y una esterilla puedes entrenar fuerza de calidad durante meses. Esta es la rutina y el material que recomendamos.
Material mínimo recomendado
- 2 mancuernas regulables (o un kit fijo).
- 1 esterilla.
- 1 banda elástica de tensión media.
- Opcional: 1 kettlebell de 12-16 kg.
- Una silla o caja resistente para step-ups.
Rutina semanal de 3 días
Día A (tren inferior): 4x10 sentadilla goblet, 4x8 peso muerto rumano, 3x10 zancadas, 3x12 hip thrust, plancha 3x45s.
Día B (tren superior): 4x10 press de hombro, 4x10 remo a una mano, 3x10 flexiones, 3x12 curl bíceps, 3x10 fondos en silla.
Día C (full body explosivo): 4x10 thruster (squat + press), 3x10 burpees, 3x10 swing kettlebell, plancha lateral 3x30s/lado.
Cómo progresar sin más peso
1) Subir repeticiones (de 8 a 12). 2) Bajar más despacio en la fase excéntrica (3-4 segundos). 3) Hacer pausa abajo. 4) Reducir descansos. 5) Ejercicios unilaterales (a una pierna o un brazo).
Cuándo invertir en gimnasio
Cuando ya hagas 15+ repeticiones perfectas con tu material y necesites cargas que en casa no consigues. Para muchos objetivos de salud, eso no llega nunca.
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