El sueño es probablemente el factor de rendimiento deportivo más infravalorado. Comemos suplementos por 30 €/mes pero descuidamos algo gratuito y mil veces más eficaz: dormir bien.
Cuánto y cuándo
7-9 horas para adultos. Los deportistas suelen necesitar más por la carga de entrenamiento. Lo más importante es la regularidad: acostarse y levantarse a horas similares, fines de semana incluidos.
Las 8 reglas del sueño deportivo
- Habitación oscura y fresca (17-19°C).
- Sin pantallas 30 min antes de acostarse.
- No cafeína después de las 14:00 si tu sueño es sensible.
- Cena ligera y al menos 2 h antes de dormir.
- Salir al sol durante el día (regula el ritmo circadiano).
- No alcohol antes de dormir (fragmenta el sueño profundo).
- Rutina relajante 30 min antes (lectura, ducha caliente).
- Cama solo para dormir, no para móvil.
Siestas: ¿sí o no?
Sí, si son cortas (20-30 min) y antes de las 16:00. Mejoran rendimiento cognitivo y físico. No, si duran más de 1 hora porque estropean el sueño nocturno.
Cómo afecta a tu entrenamiento
Dormir 6 h o menos durante una semana reduce fuerza máxima un 5-7%, aumenta el riesgo de lesión un 70% y reduce la recuperación. Es la diferencia entre progresar y estancarse.
Cuando entrenas más, duerme más
En semanas de carga máxima, sumar 30-60 min al sueño habitual marca la diferencia. Es el mejor "suplemento" que existe.
Optimizar el sueño es parte de los planes integrales que ofrecemos. Entrenar es solo una parte; recuperar es la otra.