La "carga de hidratos" es uno de los protocolos más conocidos y peor aplicados de la nutrición deportiva. Solo tiene sentido en pruebas de 90+ min de intensidad moderada-alta y hay que hacerla con cabeza.
Cuándo aplicar la carga
Pruebas de 90 minutos o más en intensidad alta: maratón, media maratón, triatlón olímpico/half/ironman, ultratrail. Para 5K o 10K, no aporta nada relevante.
Qué busca
Maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático. Un deportista bien cargado puede tener un 30-50% más de glucógeno disponible que uno con dieta normal.
Protocolo recomendado
- 3-4 días antes: aumentar hidratos al 8-10 g/kg de peso.
- Reducir entrenamiento (taper).
- Reducir grasas y fibra los días previos.
- Mucha hidratación: el glucógeno se almacena con agua.
Alimentos ideales
Pasta, arroz blanco, pan blanco, patata cocida, miel, mermelada, fruta madura, dátiles, batidos de fruta. Mejor "blandos" y digeribles que ricos en fibra.
Errores frecuentes
1) Comer pasta enorme la víspera (mejor mediodía). 2) Probar alimentos nuevos. 3) Carga + grasas pesadas + alcohol (desastre digestivo). 4) Querer cargar en una sola comida.
Subida de peso
Es normal subir 1-2 kg los días de carga: por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo retiene 3 g de agua. No es grasa, es combustible.
Día de la prueba
Desayuno 3 h antes con hidratos digeribles (pan + miel + plátano), poca grasa, sin fibra. Hidratación 500 ml en las 2 h previas. 30 min antes, un gel + agua si lo toleras.
Adaptación individual
Practica el protocolo en entrenamientos previos a la prueba. Cada estómago tolera distinto. La regla número uno: nada nuevo el día D.
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