Saltarse el calentamiento es como arrancar un coche en frío y pisar el acelerador. Un calentamiento de 8 minutos bien hecho reduce lesiones, mejora el rendimiento de la sesión y te ayuda a entrar mentalmente.
Estructura del calentamiento ideal
- 0-2 min: activación cardiovascular general.
- 2-5 min: movilidad articular dinámica.
- 5-7 min: activación muscular específica.
- 7-8 min: rampas progresivas del primer ejercicio.
Activación cardiovascular
2 minutos de comba, jumping jacks, bici, elíptica o trote suave. Subir el corazón a 110-130 ppm y empezar a sudar ligeramente.
Movilidad dinámica clave
Cat-cow, círculos de cadera, world's greatest stretch, rotaciones torácicas, balanceos de pierna, círculos de hombro. 4-6 movimientos en 3 minutos.
Activación específica
Dependiendo del entrenamiento: glute bridges + clamshells si entrenas pierna; band pull-aparts si entrenas tren superior; planchas cortas si vas a hacer core. 2 ejercicios x 10-12 reps.
Rampas del ejercicio principal
Si vas a hacer sentadilla con 80 kg: una serie con barra vacía, otra con 40 kg, otra con 60 kg. Esto activa el patrón motor y reduce riesgo de lesión.
Errores comunes
Estiramientos estáticos largos (reducen fuerza durante 30 min); calentar 30 min y llegar fatigado al entrenamiento; hacer siempre el mismo calentamiento sin adaptarlo.
En nuestros entrenamientos incluimos siempre un calentamiento adaptado a la sesión del día.