Saltarse el calentamiento es uno de los errores más comunes entre los corredores. Dedicarle solo 10 minutos antes de correr mejora tu técnica, eleva la frecuencia cardíaca de forma progresiva y reduce el riesgo de lesión. Aquí tienes la rutina exacta que utilizamos con los corredores que entrenan con nosotros.
¿Por qué calentar antes de correr?
El calentamiento aumenta la temperatura muscular, mejora la lubricación articular y prepara el sistema nervioso central. Sin él, los primeros kilómetros son los más exigentes para tu cuerpo y los más propensos a lesiones musculares.
Rutina de 10 minutos para corredores
- 2 min caminar rápido o trote muy suave.
- 1 min elevación de rodillas (skipping bajo).
- 1 min talones al glúteo.
- 1 min zancada lateral alternando piernas.
- 1 min rotaciones de cadera y movilidad de tobillo.
- 2 min técnica de carrera (skipping alto, A-skip, B-skip).
- 2 min 4-5 progresiones cortas de 60 m a ritmo creciente.
Estiramientos: ¿antes o después?
Olvida los estiramientos estáticos largos antes de correr; reducen tu potencia muscular durante 30 minutos. Reserva los estiramientos profundos para después. Antes, prioriza la movilidad dinámica.
Adapta el calentamiento al tipo de sesión
Si vas a hacer una tirada suave, con la rutina anterior es suficiente. Si vas a hacer series o un test, dedica 15 min y añade 4-6 progresiones más largas. En nuestros programas de running ajustamos el calentamiento según el objetivo del día.
Si quieres aprender técnica de carrera correctamente y reducir lesiones, échale un vistazo a nuestro equipo de entrenadores en Zaragoza.