La cafeína es probablemente el suplemento ergogénico (mejora del rendimiento) más estudiado y eficaz. Y es legal, barato y accesible. Cómo usarla con cabeza.
Beneficios reales
- Mejora del rendimiento aeróbico (1-3%).
- Mejora de la fuerza máxima (1-2%).
- Reducción de la percepción del esfuerzo.
- Mayor concentración y reactivación nerviosa.
Dosis óptima
3-6 mg por kg de peso corporal, 30-60 min antes del esfuerzo. Para 70 kg: 200-400 mg. Una taza de café espresso aporta unos 80-100 mg.
Cómo tomarla
Café: sencillo y eficaz, dosis variable. Cápsulas: dosis controlada, ideal para competición. Geles con cafeína: útiles en pruebas largas. Bebidas energéticas: ojo, suelen llevar mucho azúcar.
Tolerancia y abstinencia
El cuerpo se adapta. Si tomas mucho a diario, el efecto ergogénico se reduce. Estrategia: bajar consumo 5-7 días antes de la prueba para resensibilizar receptores.
Efectos secundarios
Insomnio (no tomar 6 h antes de dormir), nerviosismo, taquicardia, problemas digestivos en sensibles. Cuidado en personas con hipertensión o ansiedad.
Mitos
"Deshidrata": el café tiene efecto diurético leve, pero la cantidad de agua aportada compensa. "Es nociva": en dosis moderadas (hasta 400 mg/día), es segura. Lo dañino son las bebidas energéticas con mucho azúcar.
El truco para días de prueba
Una semana antes, baja consumo a 1 café/día. El día de la prueba: 3-4 mg/kg, 45-60 min antes del calentamiento. Y para pruebas largas, 1-2 mg/kg adicionales en la 2ª mitad.
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