La cadencia (pasos por minuto, ppm) es uno de los parámetros más estudiados en biomecánica de la carrera. Una cadencia adecuada reduce el impacto, mejora la economía de carrera y aleja las lesiones más comunes en corredores populares.
¿Cuál es la cadencia ideal?
Aunque el clásico "180 ppm" se ha vuelto un mantra, la realidad es matizada: la cadencia óptima depende de tu altura, tu velocidad y tu nivel. Como referencia general, busca un rango de 170-185 ppm a ritmos de entrenamiento.
Cómo medir tu cadencia
Casi todos los relojes deportivos modernos miden cadencia. Si no, basta con contar los apoyos de un pie durante 30 segundos y multiplicar por 4. Ejemplo: 42 apoyos x 4 = 168 ppm.
Por qué una cadencia baja es peligrosa
Por debajo de 160 ppm, la zancada se vuelve larga y la pisada se adelanta al centro de gravedad. Esto multiplica el impacto sobre rodilla, cadera y zona lumbar.
Cómo aumentar la cadencia gradualmente
- Sube de 5 en 5 ppm cada 3-4 semanas.
- Usa un metrónomo o playlist a 170-180 BPM.
- Hazlo en sesiones suaves, nunca en rápidas.
- Combínalo con ejercicios de técnica (skipping).
El truco: pasos cortos y rápidos
Si te cuesta visualizarlo, piensa en "no levantar mucho la rodilla y aterrizar bajo el cuerpo". Con esa imagen mental, la cadencia sube sola.
Si quieres optimizar todos los aspectos de tu carrera, valora trabajar con un entrenador personal de running.